La récupération

Le 18/11/2012 par Loïc Guillois

Souvent limités à quelques étirements, tous les sports, et en particulier les sports d’endurance, nécessitent la mise en place d’un protocole de récupération. !Non seulement pour que la récupération soit plus rapide, mais aussi plus efficace. Il s’agit d’un levier important pour augmenter son endurance, notamment en permettant d’augmenter le nombre de séances par semaine et ainsi être en mesure de s’entraîner chaque jour.

Les étirements et massages

Nécessaires pour soulager rapidement les tensions musculaires, les étirements permettent de rapidement ramener les muscles dans un état normal. Les étirements sont à faire dès la fin de l’activité, l’idéal étant de pratiquer un massage musculaire dans les heures qui suivent pour finaliser cette remise en place. Personnellement, je ne le fais qu’après une compétition ou une séance d’entrainement difficile. J’utilise des crèmes (Kamol…) : l’effet est immédiat et durable.

Sommeil

La chaleur comme le froid sont également connus pour aider à récupérer : une douche bien chaude et ciblée sur les jambes facilitera la récupération.

L’hydratation

Après l’effort, le corps a encore besoin de s’hydrater, non seulement pour rétablir son niveau normal d’hydratation, mais également pour accompagner le processus de construction musculaire et de rétablissement des stocks de glucides qui se feront avec le repas qui suit. Personnellement, je bois une bouteille d’eau gazeuse après chaque entrainement dans les 2 – 3 heures qui suivent. L’eau gazeuse est plus efficace car riche en sels minéraux. Il ne sert à rien de boire une grande quantité d’eau juste après la fin de l’entrainement : le corps n’aurait pas le temps de l’assimiler. L’alcool est à proscrire ! En temps normal, l’alcool a une action destructrice sur les stocks de minéraux de notre corps et de vitamines. Après un entrainement, ces stocks sont déjà entamés et l’alcool ne ferait qu’empirer les choses en plus d’accélérer la déshydratation. Les thés / cafés sont à éviter pour leur action diurétique, et pourraient avoir des conséquences sur le sommeil.

Sommeil

L’alimentation

Si vous prenez un repas juste après l’entrainement, vous veillerez à faire un repas équilibré : protéines, glucides, peu de lipides. Il ne faut pas se priver sur les glucides car pour un sport d’endurance, il est important de rétablir rapidement le stock de glucides. Pour exemple, l’équipe cycliste pro Europcar proposait des gaufres après chaque étape du Tour de France. Si vous ne prenez pas de repas directement après l’entrainement il est important de prendre un encas. Cela permet de rétablir le stock de glucides et prépare le corps à l’assimilation d’un repas dans les heures qui suivent (insuline…).

En cas de compétition ou de fatigue d’entrainement, les compléments alimentaires peuvent être une solution. Je prends des compléments magnésium et vitamines de marque Juvamine (niveau qualité prix c’est vraiment pas mal), pas besoin de prendre les compléments que l’on trouve dans les magasins de sport.

Après une activité musculaire très intense, les protéines en dose de récupération peuvent apporter un plus. Je prend une dose de 30 grammes (protéine de lait) après certains entraînements dans la fenêtre 1h30 après / 3h après. Cela aide à la reconstruction des muscles et il n’y aura pas de prise de masse avec un tel dosage.

Du sommeil

Evidemment le corps a besoin de sommeil, ça dépend des personnes mais en général 8h est une bonne valeur quand on pratique du sport. A vous de trouver la bonne durée.

Sommeil

Conclusion

Avec ces quelques principes que j’ai améliorés au fur et à mesure, et que je continue d’améliorer, je peux aujourd’hui m’entraîner quotidiennement et mon endurance continue de progresser régulièrement.


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